17 efikasnih načina da smanjite svoj krvni pritisak

Objavljeno: 14-Mar-2019

Visok krvni pritisak, ili hipertenzija, se iz dobrog razloga naziva "tihi ubica". Često nema simptoma, ali je glavni rizik za srčane bolesti i moždani udar. Ove bolesti su među vodećim uzrocima smrti u svetu.

Svaki drugi odrasli stavnovnik Srbije ima povišen krvni pritisak.

Koliki je pravilan krvni pritisak?

Krvni pritisak se izražava u milimetrima živinog stuba ili skraćeno mm Hg. Merenje se izražava sa dva broja:

  • Sistolni ili "gornji" krvni pritisak, broj predstavlja pritisak u vašim krvnim sudovima kada vaše srce kuca.
  • Dijastolni ili "donji" krvni pritisak, broj predstavlja pritisak u vašim krvnim sudovima između otkucaja, kada se vaše srce odmara.

Vaš krvni pritisak zavisi od toga koliko krvi srce pumpa i koliko je otpora u arterijama. Što su arterije suženije, to je krvni pritisak viši.

Krvni pritisak niži od 120/80 mm Hg se smatra normalnim. Pritisak od 130/80 mm Hg se smatra povišenim. Ukoliko su vaši brojevi iznad normale, ali ispod 130/80 mm Hg, spadate u grupu povišenog krvnog pritiska, što znači da ste u riziku od razvoja visokog krvnog pritiska.

Dobra vest kod povišenog krvnog pritiska je da promene u životnom stilu mogu značajno da redukuju vrednosti pritiska i da smanje rizik, bez potrebe za medikamentima.

Evo 17 efikasnih načina da smanjite nivoe krvnog pritiska:

1. Povećajte aktivnost i vežbajte više

U studiji napravljenoj 2013. godine na grupi odraslih ljudi čiji je životni stil podrazumevao puno sedenja, redovnim aerobnim vežbama su uspeli da smanje pritisak u proseku od 3.9% za sistolni i 4.5% za dijastolni, što su rezultati podjednako dobri kakvi se postižu i nekim lekovima za visok pritisak.

Kako redovno ubrzavate rad svog srca i disanja, vremenom vaše srce postaje jače i pumpe sa manje napora. Ovo smanjuje pritisak na arterije i smanjuje krvni pritisak. Istraživanja sprovena u Sjedinjenim Državama pokazuju da se preporučuje fizička aktivnost umerenog do pojačanog intenziteta u trajanju od 40 minuta, tri do četiri puta nedeljno.

Ukoliko vam je 40 minuta puno, to se može podeliti na pojedinačne segmente od 10 do 15 minuta u toku dana. Povećanje aktivnosti može da bude veoma jednostavno:

  • koristite stepenice
  • hodajte umesto da vozite
  • završavajte kućne poslove
  • rad na otvorenom
  • vožnja bicikle
  • timski sportovi

Radite to redovno i to najmanje pola sata dnevno u umerenim aktivnostima.

Jedan od primera umerene aktivnosti sa značajnim rezultatima je tai chi. Istraživanje iz 2017. godine ukazuje na pad sistolnog krvnog pritiska od prosečno 15,6 mm Hg i dijastolnog pritiska od 10,7 mm Hg u poređenju sa ljudima koji uopšte nisu vežbali.

Revizija iz 2014. godine o vezi između vežbanja i snižavanju krvnog pritiska pokazao je da postoji mnogo kombinacija vežbi koje mogu sniziti krvni pritisak: Aerobne vežbe, trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta, kratki treninzi tokom dana, hodanje 10.000 koraka dnevno može da snizi krvni pritisak.

Tekuće studije pokazuju korisne efekte i od lakih vežbi, posebno kod starijih ljudi.

2. Smanjite telesnu masu ako imate višak kilograma

Ukoliko imate višak kilograma, gubitak svega 2-5 kilograma mogu da smanje krvni pritisak, ali i rizike od drugih medicinskih problema. Istraživanja pokazuju da dijete za mršavljenje smanjuju krvni pritisak i to dijastolički za 3,2 mm Hg i sistolni za 4,5 mm.

3. Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Mnoge naučne studije pokazuju da smanjenje unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata mogu da pomognu sa gubitnkom telesne mase i sa smanjenjem krvnog pritiska.

Studija iz 2010. godine je uporedila dijetu sa niskim udelom ugljenih hidrata (low carb) sa dijetom sa niskim udelom masti (low fat). Dijeta sa niskim sadržajem masti je uključivala i dijetalni suplement. Obe dijete su dale rezultate u smislu gubitka telesne mase, ali je dijeta sa malo ugljenih hidrata bila mnogo efikasnija u snižavanju krvnog pritiska.

Dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata smanjila je krvni pritisak za 4,5 mm Hg (dijastolički) i 5,9 mm Hg (sistolički). Dijeta sa niskim udelom masti i dijetetskim suplementom snizila je krvni pritisak za samo 0,4 mm Hg (dijastolički) odnosno 1,5 mm Hg (sistolički).

Analiza iz 2012 o vezi dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata i rizika od srčanih oboljenja pokazala je da su ove dijete snizile krvni pritisak u proseku 3,10 mm Hg za dijastolički i 4,81 mm Hg za sistolički.

Još jedna nuspojava dijete s niskim unosom ugljenih hidrata i niskim sadržajem šećera je i da se duže osećate sitim, jer konzumirate više proteina i masti

4. Više kalijuma, manje natrijuma

Povećanje unosa kalijuma i smanjenje unosa soli takođe može da snizi krvni pritisak.

Kalijum ima višestruke prednosti. Smanjuje efekte soli u vašem sistemu, a takođe smanjuje napetost u krvnim sudovima. Međutim, dijete bogate kalijumom mogu biti štetne za osobe sa bubrežnim bolestima, pa razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što povećate unos kalijuma.

Unos kalijuma nije težak, jer postoji mnogo vrsta hrane koje su bogate njime:

  • mleko i jogurt sa niskim stepenom masti
  • riba
  • voće poput banane, kajsija, avokada, pomorandži
  • povrće kao što su slatki krompir, krompir, paradajz i spanać

Imajte u vidu da pojedinci različito reaguju na so. Neki ljudi su osetljivi na soli, što znači da veći unos soli povećava krvni pritisak. Drugi su neosetljivi na soli. Mogu imati visok unos soli i izlučivati ga u urin bez povećanja krvnog pritiska.

5. Jedite manje prerađene hrane

Veći deo viška soli u ishrani ne potiče iz slanika iz kuhinje, već iz prerađene hrane i hrane iz restorana. Treba izbegavati delikatesna jela, konzerviranu supu, pice i čipseve, kao i druge obrađene grickalice.

Namirnice sa oznakom "niske masnoće" su obično bogate solju i šećerom da bi se kompenzovao gubitak masti. Masnoća je ono što daje ukus hrane i čini da se osećate sito.

Smanjenje unosa ovih namirnica, ili još bolje potpuno isključivanje, će smanjiti unos soli, šećera i rafinisanih karbohidrata. Sve ovo može da dovede do smanjenja krvnog pritiska.

6. Ostavite pušenje

Ostavljanje pušenja je višestruko korisno za opšte zdravstveno stanje. Pušenje izaziva neposredno ali privremeno povećanje krvnog pritiska i ubrzanje rada srca.

Dugoročno, hemijska jedinjenja u duvanu mogu povećati krvni pritisak oštećenjem zidova krvnih sudova, izazivajući upale i sužavajući arterije. Stvrdnute arterije uzrokuju viši krvni pritisak.

Do nepovoljnih efekata može doći i ako ste "pasivni" pušač - kod dece čiji su roditelji pušači je u proseku izmeren viši krvni pritisak nego kod dece čiji roditelji nisu pušači.

7. Umanjite stres

Živimo u jako stresnom okruženju, gde mnogi faktori utiču na naš nivo stresa. Nalaženje načina da umanjite svoj nivo stresa je važno i za smanjenje krvnog pritiska i za zdravlje generalno.

Postoji mnogo različitih načina za uspešno umanjenje stresa, pa nađite ono što vam odgovara. Vežbajte duboko disanje, prošetajte, pročitajte knjigu ili gledajte komediju, slušajte muziku.

8. Probajte meditaciju i jogu

Meditacija se već dugo koristi i proučava kao kao metod za smanjenje stresa. Isto tako i joga, sa svojim tehnikama za kontrolu disanja, držanja i meditacije, takođe može biti učinkovita za smanjenje stresa i nivoa krvnog pritiska.

Ispitivanja iz 2013. godine na temu veze joge i krvnog pritiska dala su rezultat smanjenja 3,62 mm Hg za dijastolni i 4,17 mm Hg za sistolni pritisak u poređenju sa ljudima koji ne vežbaju. Takođe, vežbanje sva tri elementa (kontorla disanja, držanja i meditacije) daje duplo bolje rezultate od joge koja ne uključuje sva tri elementa.

9. Jedite crnu čokoladu

Studije pokazuju da crna čokolada smanjuje krvni pritisak, ukoliko je sadržaj kakaa 60 do 70% i ukoliko se uzima umereno. Veruje se da pozitivni efekti dolaze od flavonoida prisutnih u ovakvim čokoladama. Flavonoidi pomažu u širenju krvnih sudova.

10. Lekovite biljke

Biljni lekovi se dugo koriste u mnogim kulturama za lečenje raznih bolesti.

Neki biljni preparati su pokazali čak i mogućnost smanjivanja krvnog pritiska, ali potrebno je još istraživanja da bi se utvrdilo koje su konkretno doze i komponente najkorisnije. Pre uzimanja biljnih suplemenata konsultujte se sa lekarom ili farmaceutom, jer mogu biti u koliziji sa drugim lekovima koje koristite.

11. Obezbedite sebi dobar i krepak san

Krvni pritisak tipično opada u toku sna. Nemiran san može da utiče na krvni pritisak. Ljudi koji se iscrpljuju nespavanjem, pogotovo sredovečni, imaju povećani rizik.

Za neke ljude miran i krepak san nije lak. Postoji mnogo načina kako možete sebi pomoći u tom slučaju; pokušajte da odredite i da se držite redovnog rasporeda spavanja, provedete vreme opuštajući se uveče, takođe može pomoći vežbanje u toku dana, izbegavanje spavanja preko dana.

Studije su pokazale da je redovan san kraći od 7 sati ili duži od 9 sati povezan sa povećanom verovatnoćom hipertenzije. Manje od 5 sati sna je povezano sa značajnim rizikom od dugotrajne hipertenzije.

12. Unosite beli luk i suplemente ekstrata belog luka

Beli luk (u obliku svežeg luka ili ekstrakta) je poznat po tome što smanjuje krvni pritisak. Prema studiji iz 2012. godine na uzorku od 87 osoba sa visokim pritiskom, osobe koje su konzumirale beli luk su imale u proseku 6 mm Hg manje za dijastolni i 12 mm Hg manje za sistolni pritisak u poređenju sa osobama bez tretmana.

13. Jedite zdravu visoko-proteinsku hranu

Dugoročna studija zaključena 2014. godine je pokazala da ljudi koji jedu više proteina imaju manji rizik od povišenog krvnog pritiska. Oni koji jedu u proseku 100 grama proteina dnevno, rizik je za 40% manji od grupe na dijeti sa niskim sadržajem proteina. Osobe koje su dodavali i vlakna u svoju ishranu su imali smanjenje rizika i od 60%.

Ali dijeta bogata proteinima nije prikladna za svakoga. Osobe sa bolestima bubrega bi trebali da se prvo posavetuju sa lekarom.

Prilično je lako da se konzumira 100 grama proteina dnevno kod većina vrsta ishrane. U hranu bogatu proteinima spadaju:

  • riba, kao što je losos ili konzervirana tuna u vodi
  • jaja
  • živina, pileća prsa
  • govedina
  • pasulj i mahunarke
  • orašasto voće, puter od kikirikija
  • leblebije
  • sirevi, čedar

14. Suplementi za smanjivanje krvnog pritiska

Postoje suplementi na tržištu koji su se dobro pokazali u smanjivanju krvnog pritiska:

Omega-3 polinezasićene masne kiseline

Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu ishranu može imati mnoge prednosti. U meta-analizi ribljeg ulja i krvnog pritiska utvrđena je srednja redukcija krvnog pritiska kod osoba sa visokim krvnim pritiskom od 4,5 mm Hg za sistolni i 3,0 mm Hg za dijastolni.

Proteini surutke

Ovaj proteinski kompleks koji je dobijen iz mleka može imati i puno drugih zdravstvenih prednosti izuzev pozitivnog uticaja na snižavanja krvnog pritiska.

Magnezijum

Nedostatak magnezijuma je povezan sa povišenim krvnim pritiskom. Meta-analiza je otkrila malo smanjenje krvnog pritiska uz dodatak magnezijuma ishrani.

Koenzim Q10

U nekoliko malih studija, antioksidant CoK10 je snizio sistolni krvni pritisak za 17 mm Hg i dijastolni do 10 mm Hg.

15. Pijte manje alkohola

Alkohol može podići vaš krvni pritisak, čak i ako ste zdravi. Važno je piti umereno. Alkohol može povisiti krvni pritisak za 1 mm Hg na svakih 10 grama konzumiranog alkohola. Standardno piće sadrži 14 grama alkohola.

16. Razmotrite smanjivanje unosa kofeina

Kofein povećava krvni pritisak ali efekti su privremeni i mogu da traju 45 do 60 minuta, a reakcija zavisi od osobe do osobe jer su neke osobe osetljivije od drugih. Ukoliko ste osetljivi na kofein, razmotrire smanjenje unosa kafe ili probajte kafu bez kofeina.

17. Uzimajte lekove koji su vam prepisani

Ako je vaš krvni pritisak veoma visok ili se i dalje ne smanjuje posle većih izmena životnog stila, vaš doktor vam može prepisati lekove. Lekovi će funkcionisati i poboljšaće situaciju dugoročno, pogotovo ako imate drugih faktora rizika. Ali biće potrebno neko vreme da se pronađe odgovarajuća terapija. Popričajte sa svojim doktorom oko mogućih terapija.


Ovo je sadržaj informativno-edukativnog karaktera i nije zamena za medicinski savet, dijagnozu ili terapiju. Za profesionalnu pomoć uvek se obratite stručnom licu.

Ako mislite da ovaj tekst može biti od koristi još nekome, širite ga dalje: