Da li vežbanje produžava život?

Objavljeno: 16-Mar-2019

Vežbanje na različite pozitivne načine utiče na zdravlje, od jačanja kostiju, pozitivnog uticaja na raspoloženje, a takođe pomaže i u sprečavanju hroničnih bolesti kao što su dijabetes i srčane bolesti. Istraživanja koja datiraju još iz osamdesetih godina su dosledno pokazala da aerobne vežbe mogu da pomognu u produžetku života. Sa druge strane, pojedina ispitivanja sportista na temu da li uobičajna energična vežba može da naškodi srcu, navela je neke stručnjake da se zapitaju koliko naporno ljudi treba da vežbaju.

Da li kardiorespiratorni fitnes utiče na dugovečnost?

Jedna od studija je istraživala povezanost između dugoročne smrtnosti i različitih nivoa koronarnog protoka (CRF). CRF meri koliko dobro vaše srce i pluća pumpaju krv i kiseonik u telu tokom dugotrajnih vežbi. Što se više fit, viši je vaš nivo CRF-a. Redovno i snažno vežbanje povećavaju CRF.

Istraživači su pregledali više od 122.000 pacijenata u velikom akademskom medicinskom centru koji su bili podvrgnuti testu vežbanja na pokretnoj traci, objektivnoj mjeri CRF-a. Prosečna starost ispitanika je bila 53 godine, ali učesnika je bilo svih starosnih dobi, od 18 do preko 80 godina. Slično nalazima iz prethodnih studija, potvrđena je korelacija između fitnesa i dužeg života u svim uzrastima.

Šta to znači za sve nas?

Ukoliko nema jasnih medicinskih kontraindikacija, treba da težimo da postignemo i održimo visoke nivoe aktivnosti. Prema aktuelnim smernicama, preporučuje se 150 do 300 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam), 75 minuta intenzivnijih aktivnosti, ili kombinaciju oba. Dva puta nedeljno se preporučuje i trening otpora za jačanje mišića. Nažalost, samo jedan od pet odraslih i tinejdžera dobija dovoljno vežbi za održavanje dobrog zdravlja.

Kako početi sa vežbama?

Sa vežbama može početi svako, bez obzira na godine i trenutnu formu.

  • Prvo, mislite na bezbednost. Hodanje i druge vrste vežbanja niskog nivoa su su uglavnom bezbedni za većinu ljudi. Ali svakako proverite sa svojim lekarom pre nego što započnete ili napravite promenu rutine vežbanja ako imate istoriju bolesti srca ili bilo koje drugo zdravstveno stanje koje bi moglo da utiče na vašu toleranciju vežbanja.
  • Počnite malim koracima. Bićete uspešniji i zadovoljniji ako ciljeve postavite nisko. Na primer, počnite sa običnom rutinom hodanja 10 do 20 minuta tri puta nedeljno. Svake nedelje ili dve, dodajte po pet minuta po šetnji dok ne postignete cilj od 30 minuta. Zatim, svake nedelje ili dve, dodajte dan (četiri rutine nedeljno) dok ne dostignete najmanje 150 minuta nedeljno. Vremenom možete da probate da povećate intenzitet. Zapamtite, mali ciljevi su ostvarljiviji, i ove male pobede će nastaviti da podstiču vašu motivaciju.
  • Ne plašite se vežbi ili teretane. Svaki pokret je dobar i predstavlja korak u pravom smeru. Teretane se mnogima ne sviđaju - možda ste imate višak kilograma ili ste neiskusni, i brinite se da bi vas drugi mogli gledati ili osuđivati. Ali svako je u nekom trenutku bio novajlija. Fokusirajte se na svoj cilj i izbegavajte trošenje energije na stvari koje nisu važne.
  • Planirajte unapred. Da bi ste maksimalno povećali svoj uspeh u usvajanju dugoročne promene načina života, planirajte unapred. Na početku svake nedelje, obeležite u kalendaru dane kada ćete vežbati te nedelje. Razmišljajte o tim terminima kao o neodložnim sastancima umesto o nečemu što ćete uraditi ako vam ostane dovoljno vremena.
  • Izgubićete neke bitke. Većina ljudi će u određenom trenutku biti izbačeni iz koloseka dok rade na promeni ponašanja. Ne dozvolite da vam ovo uništi motivaciju. Umesto toga, identifikujte prepreke koje vas ometaju, radite na rešenjima i pokušajte ponovo.

Vraćanje u fizičku aktivnost nakon pauze?

Iskoristite prvu nedelju da se lagano vratite vežbanju. Izbegnite pokušaje da se isuviše naglo vratite na tempo i intenzitet vežbi koji ste imali ranije da se ne bi ste povredili.

Već ste aktivni i zanimaju vas sledeći koraci?

  • Mnogi ljudi nisu na treningu otpora i uglavnom se fokusiraju na kardio. Trening otpornosti pomaže vam da izgradite snagu, čime se poboljšava vaš kardiovaskularni fitnes i performanse.
  • Ako vam nedostaje vremena, razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta.
  • Varirajte svoje rutine vežbanja da bi vaše telo brže reagovalo na nove izazove.

Prečesto, naše zdravlje zauzima poslednje mesto, iza karijere i mnoštva odgovornosti koje preuzimamo u našim životima. Optimizovanje zdravlja kroz kvalitetnu hranu, dovoljno sna i vežbanje zahteva ozbiljno vreme i posvećenost. Ali svakako se isplati i vremenom postaje lakše jer se ove nove navike postaju ukorenjene.


Ovo je sadržaj informativno-edukativnog karaktera i nije zamena za medicinski savet, dijagnozu ili terapiju. Za profesionalnu pomoć uvek se obratite stručnom licu.

Ako mislite da ovaj tekst može biti od koristi još nekome, širite ga dalje: