Najbolji hranjivi sastojci za rast kose

Mnogi žele snažnu i zdravu kosu, pogotovo kako godine prolaze. Kosa raste oko 1,25 cm mesečno odnosno oko 15 cm godišne. Koliko brzo raste zavisi od faktora kao što su starost, zdravlje, genetika i ishrana.

Na godine i genetiku je nemoguće uticati, ali na način ishrane jeste. Zapravo, ishrana bez odgovarajućih nutrijenata može da dovede do gubitka kose. Važi i suprotno, izbalansiran način ishrane sa pravim nutrijentima može da pomogne rast kose, naročito ako do gubitka kose dolazi zbog loše ishrane.

Sledi spisak hrane koja je dobra za rast i zdravlje kose.

1. Jaja

Jaja su značajan izvor proteina i biotina, dva hranljiva sastojka koja mogu da pospeše rast kose. Unos adekvatnih proteina je važan za rast kose, jer su folikuli kose napravljeni uglavnom od proteina. Pokazalo se da nedostatak proteina u ishrani dovodi do gubitka kose.

Biotin je neophodan za proizvodnju proteina za kosu zvanog keratin, zbog čega se biotinski suplementi često prodaju kao preparati za rast kose. Istraživanja su takođe pokazala da konzumiranje više biotina može poboljšati rast kose kod ljudi sa nedostatkom biotina.

Međutim, nedostatak biotina je redak ukoliko konzumirate dobro izbalansirane obroke. Malo je dokaza u korist teze da inače zdravi ljudi imaju koristi od uzimanja više biotina.

Jaja su takođe odličan izvor cinka, selena i drugih hranljivih sastojaka. To ih čini jednom od najboljih namirnica koje treba konzumirati za optimalno zdravlje kose.

2. Jagode

Jagode su pune korisnih sastojaka i vitamina koji mogu da pospeše rast kose, uključujući vitamin C, koji ima jaka antioksidativna svojstva.

Antioksidanti mogu pomoći u zaštiti folikula kose od oštećenja od štetnih molekula koji se nazivaju slobodni radikali. Ovi molekuli prirodno postoje u telu i okolini. Na primer, 144 grama jagoda sadrže 141% dnevne potrebe organizma za vitaminom C.

Takođe, telo koristi vitamin C za proizvodnju kolagena, proteina koji pomaže jačanju kose, sprečava krhkost i lomljenje. Vitamin C pomaže organizmu i da apsorbuje gvožđe iz ishrane. Nizak nivo gvožđa može izazvati anemiju, koja je povezana sa gubitkom kose.

3. Spanać

Spanać je zdravo zeleno povrće koje je puno korisnih hranljivih nutrijenata kao što su folna kiselina, gvožđe i vitamini A i C, a sve pomenuto pomaže rast kose. Vitamin A pomaže u stvaranju sebuma. Ova masna supstanca pomaže vlaženju vlasišta da bi održala kosu zdravom.

Svega 30 grama spanaća daje 54% dnevnog unosa vitamina A.

Spanać je takođe poznat i kao odličan biljni izvor gvožđa, koji je neophodan za rast kose. Gvožđe pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik po celom telu kako bi podstakli vaš metabolizam i pomogli rast i oporavak. Nedostatak gvožđa se između ostalog povezuje i sa gubitkom kose.

4. Riba

Masna riba poput lososa, haringe i skuše imaju hranljive materije koje mogu da pospeše rast kose. Ovo su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje su povezane sa rastom kose.

Studija na 120 žena pokazala je da uzimanje dodatka koji sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline kao i antioksidanate smanjuje gubitak kose i povećava gustinu kose.

Druga studija je pokazala da uzimanje dodatka ribljeg ulja značajno smanjuje gubitak kose i povećava rast kose kod žena sa proređenom kosom.

Međutim, postoji samo nekoliko studija o omega-3 masnim kiselinama i rastu kose. Potrebno je više studija pre nego što zdravstveni stručnjaci mogu dati bilo kakve preporuke.

5. Slatki krompir

Slatki krompir je odličan izvor beta-karotena. Telo pretvara ovo jedinjenje u vitamin A, koji je povezan sa dobrim zdravljem kose. Slatki krompir osrednje veličine (oko 115 grama) sadrži dovoljno beta-karotena za četiri puta više nego što su dnevne potrebe za vitaminom A.

Istraživanja su pokazala da vitamin A promoviše proizvodnju sebuma, koji pomaže u očuvanju zdrave kose. Štaviše, vitamin A takođe može da ubrza stopu rasta kose i podstakne rast deblje kose, sve dok istovremeno sprečava regresiju drugih folikula.

6. Avokado

Avokado je ukusan, hranljiv i odličan izvor zdravih masti. Isto tako je i odličan izvor vitamina E, koji može da podstakne rast kose. Jedan avokado prosečne veličine (oko 200 grama) obezbeđuje 21% dnevnih potreba za vitaminom E.

Kao i vitamin C, i vitamin E je antioksidans koji pomaže organizmu neutralizacijom slobodnih radikala. U jednoj studiji, ljudi sa gubitkom kose su imali 34.5% bolje rezultate u oporavku kada su uzimali suplemente vitamina E u periodu od osam meseci.

Vitamin E takođe štiti područja kože od oksidativnog stresa i oštećenja. Oštećena koža na vlasištu može dovesti do lošeg kvaliteta kose i manje folikula kose.

I to nije sve jer je avokado značajan izvor esencijalnih masnih kiselina. Ove masti ne mogu biti proizvedene u organizmu, a gradivni su blokovi vaših ćelija. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina je povezan sa gubitkom kose.

7. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su sadrže različite hranljive materije koje mogu da pospeše rast kose. Na primer, 28 grama badema daje impresivnih 37% dnevne potrebe vitamina E.

Oni takođe sadrže i širok spektar vitamina B, cinka i esencijalnih masnih kiselina. Nedostatak bilo kojeg od ovih hranljivih materija je povezan sa gubitkom kose.

Orašasti plodovi su takođe povezani sa širokim spektrom drugih zdravstvenih prednosti osim rasta kose, uključujući manje šanse za upale i manje rizike od bolesti srca, što ih čini odličnim i lakim dodatkom vašoj ishrani.

8. Semenke

Semenke daju ogromne količine hranljivih sastojaka sa relativno malo kalorija. Mnoge od ovih hranljivih materija takođe mogu pozitivno da utiču na rast kose. To uključuje vitamin E, cink i selen.

Svega 28 grama semena suncokreta daje 50% dnevne potrebe vitamina E i puno vitamina B potrebnog za zdravu kosu.

Druge semenke, poput lanenih i čia semenki su takođe i dobri izvori omega-3 masnih kiselina - 28 grama lanenih semenki daju 6,388 mg omega 3 masnih kiselina, što je više omega-3 masnih kiselina nego što ga sadrži pola fileta (178 grama) lososa. Sa negativne strane, omega-3 iz semena lana se ne koristi u organizmu na podjednako efikasan način kao iz ribe, ali je svejedno odličan dodatak ishrani.

Da bi se pokrili svi korisni nutrijenti, najbolje je konzumirati mešavinu semenki.

9. Paprika

Slatka paprika je odličan izvor vitamina C koji pomaže rastu kose. Jedna žuta paprika daje 5.5 puta više vitamina C nego pomorandža.

Vitamin C pospešuje proizvodnju kolagena koji jača koren kose. Ujedno je i snažan antioksidant. Paprike sadrže i vitamin A, koji ubrzava rast kose i stimuliše proizvodnju sebuma i čini kosu zdravijom.

10. Ostrige

Ostrige su jedan od najboljih izvora cinka. Cink je mineral koji pomaže u održavanju ciklusa rasta i oporavka kose.

Nedostatak cinka u ishrani može da podstakne efluivijum telogena, čest ali reverzibilni oblik gubitka kose uzrokovan nedostatkom nutrijenata u ishrani. Istraživanja su pokazala da uzimanje suplemenata cinka može da preokrene efekat gubitka kose uzrokovanog nedostatkom cinka.

Međutim, uzimanje previše cinka može takođe da dovede do negativnih efekata i gubitka kose. Zato je dobijanje cinka iz hrane bolje nego uzimanje suplemenata, jer se cink u hrani sadrži u malim ali zdravim dozama.

11. Škampi

Škampi su školjke bogate mnogim hranljivim materijama koje mogu da pospeše rast kose.

Na primer, škampi su odličan izvor proteina, vitamina B kompleksa, cinka, gvožđa i vitamina D - 100 grama škampa sadrže 38% dnevne potrebe za vitaminom D. Istraživanja povlače vezu između manjka vitamina D3 i gubitka kose.

Uprkos činjenici da ima vrlo malo masti, škampi takođe sadrže malu količinu omega-3 masnih kiselina. Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je sa poboljšanim rastom kose.

12. Pasulj

Pasulj je značajan biljni izvor proteina, koji je neophodan za rast kose.

Kao i kod ostriga, pasulj je dobar izvor cinka, koji pomaže ciklusu rasta i regeneracije kose. Crni pasulj u porciji od 100 grama obezbeđuje 7% dnevnih potreba za cinkom. Sadrži i druge hranljive sastojke, poput gvožđa, biotina i folata.

Povrh svih ovih prednosti, pasulj je veoma svestran i jeftin, što ih čini lakim dodatkom ishrani.

13. Soja

Istraživanja su pokazala da jedinjenja u soji mogu da pospeše rast kose. Jedno od ovih jedinjenja je spermidin.

Na primer, studija na 100 zdravih ispitanika otkrila je da je prehrambeni dodatak na bazi spermidina produžio fazu aktivnog rasta kose nazvanu anagena faza. Što duže folikul dlake ostane u fazi anagena, to će kosa duže rasti. Ispitivanja iz epruvete takođe su pokazala da spermidin pozitivno utiče na rast ljudske kose.

Ipak, istraživanja su još uvek jako nova i nepotvrđena.

14. Meso

Meso je glavni sastojak u ishrani mnogih ljudi. Meso je bogato je hranljivim sastojcima koji mogu pomoći u rastu kose. Protein u mesu pomaže rast, regeneraciju i ojačavanje folikula kose.

Crveno meso je posebno pogato gvožđem koje se lako apsorbuje.

Zaključak

Ono što jedete može da ima značajan uticaj na kosu.

Nedostatak pravih nutrijenata, uključujući vitamine A, C, D i E, cink, vitamine B kompleksa, gvožđe, biotin, proteini i esencijalne masne kiseline, može da uspori rast kose i da dovede do gubitka kose.

Srećom, ispravljanje nedostatka bilo koje od ovih hranljivih materija može pomoći u lečenju gubitka kose i ubrzati brzinu rasta kose.