Vitamini i suplementi koji će vam podići energiju

Konzumiranje dobro izbalansiranih obroka, redovno vežbanje i dovoljno sna su najbolji načini za održavanje prirodne energije. Ali to nije uvek moguće kada se uzme u obzir savremen način života. Srećom, postoje mnogi suplementi koji vam mogu pomoći da energiju održite. Dajemo spisak 11 prirodnih vitamina i suplemenata koji vam mogu biti od pomoći.

1. Ašvaganda

Ašvaganda je jedna od najvažnijih medicinskih biljaka u indijskoj ajurvedi, jednom od najstarijih medicinskih sistema na svetu. Smatra se da ašvaganda povećava energiju povećavajući otpornost vašeg tela na fizički i psihički stres.

U jednoj studiji, ljudi koji su dobili ašvagandu su pokazali značajna poboljšanja po nekoliko parametara stresa i anksioznosti, u poređenju sa onima koji su dobijali placebo. Oni su takođe imali 28% niži nivo kortizola, hormona koji se povećava kao odgovor na stres.

Drugi eksperimenti su to potvrdili, učvršćujući vezu između ašvagande i umanjenja nestrpljivosti, stresa i zamora. Pored relaksacije mentalnog umora i stresa, istraživanja takođe ukazuju da ašvaganda može ublažiti i umor povezan sa vežbanjem.

Najvažnije od svega, suplementi na bazi ove biljke su bezbedni i imaju minimalne rizike od neželjenih efekata.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je biljka iz hladnih, planinskih predela. Ima široku primenu kao adaptogen, prirodno sredstvo koje poboljšava sposobnost organizma da se bori sa stresom.

U mnogim studijama izvedenim na preko 500 osoba utvrđeno je da rodiola može da poboljša fizičke performanse i da olakša mentalni zamor. Ne postoje veći bezbedonosni rizici kod uzimanja ovih suplemenata.

Izgleda da deluje povoljno i na depresiju, ne u istoj meri kao antidepresivi na recept, ali sa mnogo manje negativnih efekata.

3. CoQ10

CoQ10, ili koenzim Q10, se stvara u telu prirodnim putem. Sadrže ga sve ćelije, ali ga srce, bubrezi i jetra sadrže u najvećim koncentracijama. Ćelije ga koriste za stvaranje energiju i za zaštitu od oksidativnih oštećenja.

Kada nivo CoQ10 opadne, ćelije u vašem telu ne mogu da proizvedu količinu energije potrebnu za rast i za druge aktivnosti, što može da doprinese zamoru. Riba, meso i orašasti plodovi CoQ10, ali ne u dovoljnoj meri da se nivo ovog koenzima značajnije poveća u telu, pa su zato suplementi bolje rešenje za smanjenje umora.

Nivo CoQ10 se smanjuje sa godinama i može biti nizak kod ljudi sa srčanim problemima, određenim vrstama kancera, dijabetesa tipa 2 i kod ljudi koji uzimaju statine, vrstu lekova za smanjenje holesterola u krvi.

Suplementi nemaju previše koristi kod ljudi koji imaju adekvatan nivo koenzima u krvi. Studije na ljudima i životinjama pokazuju da su suplementi bezbedni u prepisanim dozama.

4. Vitamin B12

Uz druge B vitamine, vitamin B12 pomaže kod transformacije hrane koju jedete u energiju koje ćeliju mogu da koriste. Još jedna funkcija mu je da drži ćelije nervnog sistema i krvi zdravim i sprečava anemiju koja vas može učiniti slabim i umornim.

Vitamin B12 se može naći u mnogim životinjskim proteinima, mesima, ribi i mlečnim proizvodima, tako da se potrebne količine vitamina B12 unose konzumiranjem izbalansiranih obroka.

Ali, postoje neke rizične grupe koje mogu da imaju nedostatak B12 što se dešava kada ga vaše telo ne dobija u dovoljnoj meri ili ne može da ga apsorbuje u dovoljnoj meri. Zbog toga, nekim ljudima mogu biti od koristi suplementi:

• Stariji ljudi, oko 10-30% starijih od 50 godina imaju poteškoća sa apsorbcijom vitamina B12 iz hrane jer proizvode manje želudačne kiseline i proteina koji su potrebni za ispravnu apsorbciju.
• Vegetarijanci su u riziku jer je hrana životinskog porekla jedini prirodni način da se vitamin B12 unese u telo.
• Ljudi sa gastrointestinalnim problemima (celijakija, Kronova bolest) mogu da imaju problema sa apsorbcijom B12.

Ne postoje dokazi da se nivo energije može podići suplementima vitamina B12 ili bilo kojim drugim vitaminom B kompleksa kod ljudi koji već imaju adekvatne nivoe ovih vitamina.

5. Gvožđe

Telu treba gvožđe da bi proizvodilo hemoglobin, protein u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do organa i tkiva u vašem telu. Bez adekvatnog nivoa gvožđa, crvena krvna zrnca ne mogu da efikasno prenose kiseonik do tkiva u telu, što može dovesti do anemije, umora i slabosti.

Uzroci manjka gvožđa i anemije:

• Ishrana sa malo gvožđa. Najbogatiji izvori gvožđa u ishrani su meso i morska hrana. Iz tog razloga, potrebe vegetarijanaca za gvožđem su 1.8x veće od ljudi koji jedu meso.
• Gubitak krvi. Više od polovine gvožđa se nalazi u krvi. Gubitak krvi kroz teške menstrualne cikluse ili kroz unutrašnje krvarenje mogu značajno da snize nivo gvožđa.
• Trudnoća. Trudnicama je potrebno duplo više gvožđa da bi fetus mogao normalno da se razvija. Nažalost, oko polovine trudnica razviju nedostatak gvožđa i anemiju.

U ovim slujačevima, potrebni su suplementi na bazi gvožda da bi se korigovao nivo gvožđa u krvi i da bi se izbegle komplikacije. Ali pošto postoje zdravstveni rizici sa prekomernim unosom gvožđa, konsultujte se prvo sa svojim lekarom.

6. Kreatin

Kreatin je jedinjenje koje se prirodno nalazi u crvenom mesu, svinjetini, živini i ribi. Deluje kao izvor brze energije u vašem telu. Adenozin trifosfat (ATP) je osnovna energetska jedinica organizma. Kada vaše telo koristi ATP za energiju, ATP gubi fosfatnu grupu i postaje adenozin difosfat (ADP).

Zato, kada je vašem telu potreban brz izvor energije, kreatin daje svoj fosfat ADP-u i postaje ATP. To vam daje energiju potrebnu za intenzivne, kratkotrajne intenzivne vežbe, kao što su:

• Kratki sprintovi poput trke na 100 metara ili povremenih sprintova u sportovima kao što je fudbal.
• Kratki, snažni naleti aktivnosti kao što su udarci ili skokovi.
• Aktivnosti koji podrazumevaju velike sile, poput dizanja tegova.

Pregledom 53 studije ustanovljeno je da suplementi kreatina poboljšavaju snagu benč presa za 5%, što je povećanje od 4.5 kilograma za nekog ko može da podigne 91 kg, samo uzimanjem kreatina. Druge studije ukazuju na povećanje mišićne mase (1.4 kg) usled sposobnosti da vežbaju intenzivnije i duže.

7. Citrulin

Naziv citrulin dolazi od Citrullus vulgaris, latinskog naziva za lubenicu, iz koje je prvi put izolovan. Citrulin radi na povećanju azotnog oksida u organizmu. Azotni oksid deluje kao vazodilatator - širi unutrašnje zidove krvnih sudova i time povećava cirkulaciju.

Ovo omogućava krvi, kiseoniku i hranjivim materijama da stignu u sve delove tela. Ali, kada je sposobnost za proizvodnju azotnog oksida ograničena, može doći do fizičke slabosti i manjka energije.

Kao prekursor za azotni oksid, citrulinski suplementi mogu stoga da povećaju nivoe energije povećanjem dostupnosti kiseonika i hranljivih materija u ćelijama tela.

Citrulin takođe igra ulogu u ciklusu ureje, pomažući da se eliminiše amonijak iz tela. Proizvodnja amonijaka je glavni uzročnik umora usled intenzivnih vežbi. Dakle, citrulin može da umanji zamor usled intenzivnih vežbi, pa možete da vežbate duže.

U jednom istraživanju, ispitanici koji su uzimali citrulin su završili biciklistički test 1.5% brže od onih koji su dobijali placebo. Prva grupa je takođe prijavila manji zamor i imala brži oporavak.

U drugom istraživanju, suplementi citrulina su u proseku omogućili ispitanicima da vežbaju 12% duže i 7& teže od ispitanika sa placebom.

Bezbednost citrulina je takođe dobro utvrđena, čak i u velikim dozama.

8. Prašak od cvekle

Prašak od cvekle sadrži veliku količinu azota. Slično citrulinu, azot se koristi za stvaranje azotnog oksida u telu, koji opušta krvne sudove i poboljšava protok krvi i cirkulaciju kiseonika. Telo proizvodi energiju na mnogo efikasniji način, pogotovo za vežbe.

Više studija je pokazalo korelaciju između suplemenata cvekle i manjeg umora kod sportista tokom vežbi, u nekim slučajevima su ispitanici mogli da vežbaju i do 25% duže od onih koji su dobili placebo.

Ovo je zato što azot u cvekli smanjuje količinu kiseonika potrebnu za vežbu različitim intenzitetima. Uz to, pošto azot povećava proizvodnju oksida azota u telu, suplementi mogu da smanje i visok krvni pritisak.

Iako bezazlen, pigment cvekle može da prenese crvenu boju na urin ili stolicu.

9. Melatonin

Melatonin je prirodni hormon koji igra ulogu u spavanju. Stvara se i otpušta u zavisnosi od doba dana, povećava se uveče i opada ujutro. Suplementi sa melatoninom mogu biti efikasan način da se ublaži nesanica, poremećaj sna koji pogađa 30% odrasle svetske populacije.

Hronična insomnija vas može učiniti stalno umornim i bez energije. Simptomi su teško uspavljivanje ili teško ostajanje u snu, prerano buđenje i slab kvalitet sna. Kod ljudi sa hroničnim zamorom, suplementi melatonina su pokazali dobre rezultate povećavajući koncentraciju i energiju, ujedno umanjujući zamor.

Smanjeno lučenje melatonina se povezuje sa starenjem, Alchajmerovom bolešću, dijabetesom tipa 2, kancerom i povišenim krvnim pritiskom, ali trenutno je nejasno da li uzimanje suplemenata melatonina može da pomogne sa smanjenjem zamora kod ljudi sa ovim bolestima.

Suplementi melatonina na osnovu onoga što se zna, su bezbedni - vaše telo neće praviti manje melatonina i nisu zabeležene nikakve ozbiljne nuspojave.

10. Tirozin

Tirozin je aminokiselina koju prirodno proizvodi vaše telo. Nalazi se u većini visoko-proteinskih namirnica, uključujući piletinu, jaja i mlečne proizvode. Tirozin je važan za proizvodnju neurotransmitera, hemijskih jedinjenja koja prenose poruke u mozgu.

Smatra se da ovi neurotransmiteri opadaju kod psihički i fizički zahtevnih aktivnosti. što može da negativno utiče na koncentraciju i nivoe energije.

Istraživanja potvrđuju da suplementi tirozina pomažu u povećanju nivoa energije i spremnosti, a pomažu i kod memorije i svesnosti kod ljudi sa insomnijom.

Trenutno, istraživanja pokazuju da je tirozin koristan samo za ljude koji imaju slabe nivoe neurotransmitera zbog stresnih ili kognitivno zahtevnih situacija.

Ovi suplementi su dokazano bezbedni.

11. Kofein sa L-teaninom

Kofein se najčešće konzumira kroz kafu, čaj, kakao, energetskih napitaka i gaziranih sokova zbog svojih energetskih karakteristika. Ali, mnogi ljudi limitiraju ili u potpunosti izbegavaju kofein jer može da dovede do razdražljivosti, nervoze, nemira i naglog opadanja energije kada se efekti istroše.

Ali kombinacija L-teanina sa kofeinom kao suplementom može biti lakši način da se zaobiđu ovi negativni efekti.

L-teanin je amino kiselina koja se prirodno nalazi u čaju i nekim pečurkama. Veruje se da pomaže u opuštanju bez povećanja pospanosti. Mnoga istraživanja potvrđuju da ova kombinacija poboljšava memoriju i vreme reakcije, a u isto vreme da smanjuje mentalni i fizički zamor.

Rezultati dakle pokazuju da su efekti slični kao od kofeina, ali bez neželjenih efekata. Ako odlučite da ipak nastavite samo sa kofeinom, limitirajte ga na 400 mg dnevno (ekvivalent 3-5 šolja).

Zaključak

Život može značajno da utiče na nivoe vaše energije.

Srećom, možete da učinite dosta toga da očuvate svoju energiju, uključujući zdravu i izbalansiranu ishranu, redovan san i redovno vežbanje. Ali to nije moguće uvek postići.

U tom slučaju, postoje mnogi suplementi i vitamini koji vam mogu pomoći oko podizanja energije kada vam je potrebna. Neki bolje rade tokom fizičkih vežbi, drugi bolje radi kada vam je potrebna brzinska stimulacija.

Što je najvažnije, svi navedeni suplementi su potpuno bezbedni kada se koriste prema uputstvu. Ne zaboravite da je i dalje najbolja praksa da se konsultujete sa svojim lekarom ili nutricionistom oko toga da li su suplementi koje odaberete najbolji i najbezbedniji za vaš slučaj.